0 squat

Malumunuz doğum sonrası hayatımda yaptığım en iyi şey bir kişisel eğitmenle çalışmaya başlamak olmuştu, o zamandan beridir her hafta beni motive eden, çalıştıran, benim için kaliteli zaman yaratan canım hocacıma, Kadir Namlı‘ya,  ne kadar teşekkür etsem az. Hayatımda her zaman egzersize, spora yer olduğu için hocacımı pek çoklarından kolayca ayırıyorum: yalnızca egzersiz yaptırmak değil ilk olarak o egzersizi neden yaptığımızı, yaparken vücudumuza ne dediğimizi, birbiri ile bağlantılı olan her bir şeyi açıklayıp farkındalık yaratan, neren neden zayıf neren neden gereğinden fazla yükü üzerine almış anlatan, vücudundan önce beynine söz geçirmeni sağlayan, ders boyu her bir hücrene kadar inceleyip düzelten, öğreten, fark etmeni sağlayan Kadir Namlı‘ya boşuna “belgesel tadında” sıfatını koymuyorum. Bana her zaman doğru yapılırsa en etkin ve en bir numara hareket “squat”tir der, ben de madem öyle dedim hadi hocacım bizim için listeleyin 7 etkili squat hareketini (bu varyasyonlar 60a kadar ). Sözü kendisine bırakmadan önce Instagram hesabını @kadirnamli_upperness ‘ı da mutttttlaka takibe alın ki evde, işte, yolda yapabileceğiniz önerileri de, anatomiyi sporla birleştiren paylaşımlarını da, özellikle kadınların dikkat etmesi gereken konularda verdiği bilgileri de kaçırmayın derim:) Söz Kadir Namlı‘da…

1 squat

Squat; egzersiz yaşamınız boyunca ne kadar hareket biliyorsanız ya da gördüyseniz içlerindeki en etkili çalışmadır. Kendi içinde de 60a yakın çeşidi ile bu hareket vücudunuzda çalışmayan kas bırakmaz. Kalça ve bacak kaslarını en iyi çalıştıran hareket olduğundan hedeflerinize ulaşmada en çok tercih edilendir ve bu da onu fitness literatüründe bir numara yapar. Şimdi sizler için en etkili 7 squat çeşidini anlatmaya çalışacağım.

1) Free Squat. Kendi vücut ağırlığınız ile istediğiniz her yerde uygulayabileceğiniz bir çalışma olup kalça ve bacak kaslarınızı maksimal etki ile çalıştıracaksınız.
- Kollarınız omuz hizasında ve bacaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde,
– dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine özen göstererek,
– yavaşça arkanızda bir sandalye varmış gibi hayal edip,kalçanızı geriye doğru uzatıp,
– karın kaslarınızı sıkarak ve bel boşluğunuzu düz tutarak,
– dizlerinizi bükerek
vücudunuzu aşağıya doğru taşırken, karşıya bakarak gövde ve omurganızın stabil olmasını sağlayacaksınız. Nefes alışverişinde vücudunuz bunu kendi ayarlayacaktır. Sadece nefesinizi tutmamaya özen gösterin. Diğer tüm squat hereketlerinde bunları düşünerek hareketi farklılaştıracağız.

2 squat

2) Squat and Reach. Bu hareketin ekstra farkı kendi vücut ağırlığımızda kollarımızı daha yoğun kullanmamız. 1 numarada anlatılan Squat sırasında kolları kulaklarımız hizasında başımıza paralel olacak şekilde yukarıda tutmaya çalışırken özellikle omurgamızın dik durmasını sağlayan kasları çalıştıracağız. Bu kaslar ”Back Kaslar” dediğimiz sırt ve bel kasları olduğundan aynı zamanda kalça ve bacak kaslarımızın Free Squat’a  göre çok daha yoğun ve etkili çalışmasını sağlayacak.

3 squat

3. CrossBack Squat. Yavaş yavaş squat egzersizlerimizde yoğunluk ve seviye artıyor. Bu çalışmanın farkı; hareketi squat fazı boyunca sabit beklerken, geriye ve çapraz şekilde adımlamalar ile uygulamak. Tüm yaşamımız boyunca kalça kasları öne hareket etmeye programlanmış bir robot gibi olduğundan ”geri-çapraz” kombinasyonu kalça kaslarımız için şok etkisi yaratacak bu şoktan kurtulmak için üç parça olan kalça kasları ,birlikte yoğun bir şekilde kasılacaklar.Bu da sonuçlarınıza erken ve etkili varmak demek.

4 squat

4. Cossack Squat. Kalça ve bacak kaslarının yönünü biraz daha içeri alıp,bacak içi kas gruplarına ağırlık vermek için etkili bir squat çeşididir. Harekete başlarken bacaklarımız kalça genişliğinden daha açık olup seçtiğiniz bir tarafa doğru ağırlığınızı taşırken seçtiğiniz yöndeki bacağını bükerek hareketi uygulayacaksınız. Dizinizi bükme anında tüm squat kuralları geçerli olup diğer tarafta kalan bacak gergin kalırken ayak bileğinizi hafifçe döndürerek parmak uçları havaya doğru gösterecek şekilde kalacak.Böylelikle hem kalça ve bacak kasları çalışacak hem de bacak içi kas gruplarınız.

5 squat

5. Squat and Windmill.  Kalça kaslarımızı ek kas gruplarını çalıştıracak şekilde varyasyonladığımız bir squat hareketidir.  Bu hareketin farkı kalça kasları ile bel ve gövde döndürücüler ile aynı zamanda oblique karın kaslarınızı da çalıştırmanız olacak.Harekete squat ile başlayıp tüm hareket boyunca squat fazında beklerken kollarımızı yanlara açarak ve gövdemizi dik tutarak, karın kaslarımızı sıkarak, hafif açılarda öne ve sonra yavaşça yan düzlemde dönerek bir kolumuz yukarıyı diğer kolumuz ize zemine doğru hizalayacak şekilde eğilerek tüm back döndürücüleri devreye sokmuş olacağız, bu da aynı ”CrossBack Squat” da olduğu gibi vücudumuzun kullanmadığı ayrı bir plan olup çok daha yoğun ve etkili çalışmamızı sağlayacak.

6 squat

6. Squat and WoodChop. Rahatlıkla evinizde ya da spor solununda uygulayacağınız bu çalışmalarda şimdi hafif ağırlık kullanarak uygulayacağımız bir squate geçelim. Bir önceki squat çalışması gibi bu hareket de kalça ve bacak kaslarımızı ve aynı zamanda karın kaslarımızı çalışıracak .Squat ile başlayıp, harekete, kalkış anında seçtiğimiz bir tarafa dönecek ve elimizdeki ağırlığı da döndüğümüz açıda yukarı kaldıracağız. Bu evrede tersi yönündeki ayak parmak ucumuz dönüş ile kalça ve bel omurlarımıza yardımcı olacak. Bu sayede hem hedef bacak ve kalça kasları hem de karın kaslarımız çalışacak.

7 squat

7. Elwis Squat.  En etkili ’7 – Squat’ çalışmamızın sonuncusu. Bu hareket için evinizde yapıyorsanız bir sopa veya spor salonunda çalışıyorsanız body bar denilen materyaller ile ya da kendi vücut ağırlığınız ile de çalışabilirsiniz. Hareketin başlangıcında bacaklarımız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde squat açımıza iniyoruz. Gövdemizde dik açıyı daima koruyarak, sol ve sağ olmak üzere dönüşler yapıyoruz. Bu dönüşlerimizde; döndüğümüz tarafın ayak parmak uçları ve ters bacak ayak parmak uçları da dönerek vücudumuza eşlik edecek ve böylelikle iki dizimizin güvenliğini sağlamış olacağız.Her dönüşte iki diz bükülerek kalça ve bacak kaslarınız diğer hareketlerde olduğu gibi kullanmadığımız planlarda çalıştığı için maksimal kasılacaklar.



"En Etkili “7″ Squat Hareketi" postu İçin 4 yorum yapılmış.

  1. Nurcan diyor ki:

    Harikaa!!1 Canlı yayını da izlemiştimmm çok güzeldii :)

  2. buse diyor ki:

    merhaba, bir şey danışmak istiyordum. squat yapmayı planlıyorum ama sıkılaşması için değil, biraz daha kalkık ve çıkık olması için. halter ile çalışmam yeterli olur mu? teşekkür ederim

Siz de bir yorum birakin:)

E-posta hesabınız yayınlanmayacak.

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


gunaydin pabucu gunaydin pabucu gunaydin pabucu